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對抗“富貴病”的雜糧對腸胃卻不太友好

保定牌九手法:來,跟著營養師學吃雜糧

發布日期:2019-12-04 來源:金華晚報 作者:馮焰 字號:[ ]

品牌九分裤七波辉 www.lgnqe.com   相關資料顯示,糧食吃得太精細,會引發“三高”、結直腸腫瘤、糖尿病、便秘等相關疾病和癥狀,而雜糧富含B族維生素、膳食纖維、微量元素等,好處不少,有抗癌、清除體內毒素、增強記憶力、防便秘、防“三高”等。

  正因如此,家住市區江南一小區的樓大媽就特別愛吃雜糧,什么紅薯、玉米、小米、紅豆、薏米等,隔三岔五會吃一餐??墑橇釧襯盞氖?,她的腸胃一直不是太好,經常吃了一頓雜糧,便會感覺胃不太舒服,有時脹得難受,有時噯氣。后來醫生告訴她,一般雜糧難以消化,腸胃功能不好的人,會有一些不適癥狀。

  因此近些年,當“少吃細糧”的觀念日益深入人心,雜糧在家庭餐桌上的地位越來越重要。然而,對一些腸胃不好的人來說,雜糧的“難消化”卻讓他們望而卻步。

  雜糧對腸胃不那么友好,我們就得忍痛割愛了嗎?當然不是,市中醫醫院營養師陸素飛表示,只要合理適量,吃雜糧沒問題。

  吃雜糧得有“度”

  雜糧包括全谷物、薯類以及雜豆類,全谷物指糙米、黑米、小米、蕎麥、燕麥、玉米、高粱米、薏米等;薯類指紅薯、土豆、紫薯、山藥等;雜豆指綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。

  根據我國居民膳食指南,成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物,其中全谷物和雜豆占50~150克,薯類占50~100克。

  雜糧的營養和保健功能無需贅述,所以,我們的一日三餐中要適當地摻有雜糧的成分。陸素飛說,雜糧的量一定要把握好,不要每餐吃,也不要天天吃,一日三餐里吃一餐就可以了。而且最好進行搭配,粗雜糧和主食進行搭配。對于老人和幼童,吃雜糧要悠著點,因為老人和孩子的消化功能普遍較差,如果粗雜糧吃得太多,還會影響其他營養物質如蛋白質等的攝入。所以,這類人群要少吃一點粗雜糧。

  對于需要瘦身的人群和患有“三高”和糖尿病人、便秘等人群,可以適當增加粗雜糧的攝入。

  現在不少人覺得粗雜糧好,就一日三餐變著花樣吃,對此,陸素飛提醒,一些瘦身人群或崇尚養生的人群,不要進入粗雜糧“誤區”,對粗雜糧太過依賴。因為粗雜糧只是突出了某些營養素,其營養并不全面,蛋白質、氨基酸的比例并不是十分適合人體需求,要和肉類等搭配起來吃才好。

  最好用壓力鍋煮雜糧

  吃粗雜糧要吃得舒服、吃得營養,烹飪方式也很重要。陸素飛表示,粗雜糧制作可盡量“軟”,比如玉米可以選擇吃玉米糊,小米可以燒成小米粥等,薯類以蒸煮為主。

  很多人烹調五谷雜糧一般都會直接放入電飯鍋里。殊不知,電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的,不是為各種雜糧設計的。除了小米之外,多數雜糧種皮緊密,吸水速度很慢,直接和大米一起放電飯鍋里當然不行。如果煮不軟,那些硬邦邦的糧食粒,可不是每個人的腸胃都能扛得住的。

  營養師建議,為了易于消化,烹飪雜糧可以這樣做:先把雜糧洗凈,加水1.5倍,在冰箱里浸泡一夜之后再煮飯。在它們吸飽了水之后,煮起來就比較容易了。煮的時候,建議用電飯鍋或電壓力鍋的“雜糧飯”功能。

  煮到軟爛狀態時,雜糧會放出濃濃香氣,吃起來口感豐富、軟糯,絕大多數人可以接受,長出磨牙之后的幼兒也會喜歡。

  先挑好消化的雜糧吃

  營養師建議,對大部分消化能力弱的人來說,不妨先吃點糙米、小米、燕麥片,別一開始就吃紅豆、綠豆等豆類。

  小米顆粒小、吸水快,可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮,就更能達到柔軟的口感。對糙米接受不了的,可以先試試“留胚米”或“胚芽米”。它們是介于糙米和白米之間的產品,把外面的種皮磨掉了,但又保留了比白米多的營養成分。這兩類稻米產品比較容易吸水,可以和白米一起下鍋煮飯,如果能提前泡30分鐘,就更為柔軟?;褂芯褪巧嗦篤?,去超市購買那些已經壓扁、種子結構被打破的燕麥片,它們吸水速度比較快,所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。

  另外,要遵從“少量添加,循序漸進”的原則,消化功能較差的人,需要有一個適應的時間,頻率上也要循序漸進,等腸胃適應后,再慢慢增量。



 
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